Laag Koolhydraat, Hoog Vet (LKHV) dieet voor een slank lichaam en goede gezondheid


Zalmmoot met groenteWil je echt voedsel eten (zoveel je wilt) en je gezondheid en gewicht verbeteren?

Dat kan! Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar met een LKHV (Laag Koolhydraat, Hoog Vet) – in het Engels LCHF (Low Carb, High Fat) – dieet is het mogelijk!

LKHV is een dieet dat al ruim 150 jaar wordt gebruikt en er is in de moderne wetenschap steeds meer bewijs dat het echt werkt.

En het mooie ervan is: Je hoeft niets te wegen en geen calorieën te tellen, geen bizarre “maaltijdvervangers” en ook geen pillen te slikken. Gewoon echt voedsel eten met gezond verstand.

LET OP

Alle informatie op deze website is 100 procent gratis, maar geenszins bedoeld als medisch advies. Raadpleeg altijd eerst je huisarts. Houd er wel rekening mee dat hij of zij anders denkt dan de informatie die op deze website is te vinden.

Dokters, net als voedingsdeskundigen, hebben namelijk (nog steeds) de “schijf-van-vijf” als basis voor hun advies. Koolhydraten zijn één van de belangrijkste elementen daarvan …

Introductie

Een LKHV dieet betekent dat je minder koolhydraten eet en meer vet. Het belangrijkste is dat je de inname van suiker en zetmeel zoveel mogelijk beperkt (dit in tegenstelling tot de schijf-van-vijf van het Voedingscentrum).

Je kunt heerlijke gerechten eten totdat je verzadigd bent en toch afvallen! Een aantal recente kwalitatief hoogwaardige wetenschappelijke studies toont aan dat een LKHV dieet het makkelijker maakt om zowel gewicht te verliezen als je bloedsuikerspiegel te normaliseren. En dat is nog maar het begin.

De basis

De basis voor het LKHV dieet (eigenlijk meer: levensstijl) is verbluffend simpel:

  • Echt EtenEet: vlees, vis, eieren, groenten die boven de grond groeien en natuurlijke vetten (zoals roomboter en olijfolie).
  • Vermijd: suikers en zetmeel rijke voedingsmiddelen (zoals frisdrank, sappen, brood, pasta, rijst en aardappelen).

Eet wanneer je honger hebt en totdat je verzadigd bent. Zo eenvoudig is het! Je hoeft geen calorieën te tellen of je eten te wegen.

En vergeet industrieel vervaardigde producten met weinig vet (eigenlijk bijna al het eten in pakjes, blikken en potten). Laat die links liggen en eet ze niet.

Er zijn goede wetenschappelijke redenen waarom LKHV werkt. Wanneer je geen suiker en zetmeel eet, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en daalt het niveau van het vetopslag-hormoon “insuline”. Je vetverbranding wordt verhoogd en je voelt je meer verzadigd.

Noot voor diabetici

Het vermijden van koolhydraten die je bloedsuikerspiegel verhogen, vermindert waarschijnlijk de behoefte aan medicijnen die nodig zijn om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Het blijvend innemen van dezelfde dosis insuline als voorheen kan resulteren in hypoglycaemie (te lage bloedsuikerspiegel). Advies is om je bloedsuikerspiegel vaak te testen in het begin en je medicatie (eventueel) aanpassen.

Doe dit uiteraard bij voorkeur met de hulp van een deskundige arts. Als je gewoon gezond bent is er normaal gesproken geen extra risico op hypoglycaemie.

Dieetadvies

Het dieetadvies is even kort als simpel: Eet zoveel je wilt van het volgende:

  • Vlees: Elk type is goed. Rundvlees, varkensvlees, wild vlees, kip, etc. Het vet op het vlees is goed, evenals de huid van de kip. Probeer zoveel als mogelijk vlees te eten van dieren die “gras-gevoed” zijn, als dat mogelijk is. Gras-gevoed betekent dat de dieren (zoveel mogelijk) buiten in de wei leven en liefst geen antibiotica en krachtvoer krijgen.
  • Vis en schaaldieren: Alle soorten is goed. Vette vis zoals zalm, makreel of haring zijn geweldig. En ook schaaldieren zoals mosselen zijn heel voedzaam en gezond. Vermijd paneren.
  • Eieren: Alle bereidingen zijn goed. Gekookt, gebakken, omeletten. Bij voorkeur biologische eieren (met code “0” of “1”, zie verpakking).
  • Natuurlijk vet, vet sauzen: Met behulp van boter en room bij het koken kan je eten lekkerder maken. Gebruik b.v. Bearnaise of Hollandaise saus. Geperste kokosolie en olijfolie zijn ook goede opties.
  • Groenten die boven de grond groeien: Alle soorten kool zoals bloemkool, broccoli, kool, spruitjes, maar ook asperges, courgette, aubergine, olijven, spinazie, champignons, komkommer, sla, avocado, uien, paprika’s, tomaten en nog veel meer.
  • Zuivelproducten: Selecteer altijd producten met een hoog vetgehalte! Zoals echte boter (82% vet), (slag)room (40% vet), zure room, vette kaas. Turkse of Griekse yoghurt (10% vet). Wees voorzichtig met gewone melk en magere melk, want het bevat (te) veel lactose (= melksuiker). Vermijd gearomatiseerde, zoete en vetarme light producten.
  • Noten: Goed alternatief voor snoep, om b.v. te eten bij de televisie (bij voorkeur met mate).
  • Bessen: Kun je eten, maar wel met mate. Want er zit toch wel veel fructose (= suiker) in. Lekker met slagroom (uiteraard zonder suiker geklopt).

Goed dierlijk eten

Maximaal 5 gram koolhydraten (met uitzondering van groentes (= vezels)) per 100 gram voedsel is een basis tip voor beginners.

Goed plantaardig eten

Vermijd zoveel als je kan het volgende:

  • Suiker: Dit is enorm slecht en ongezond! Frisdranken, snoep, sap, sportdranken, chocolade, gebak, broodjes, ijs, ontbijtgranen, etc. Vermijd ook produkten met (kunstmatige) zoetstoffen. Deze zijn vaak nog veel gevaarlijker voor de gezondheid (zoals aspartaam dat schadelijk is voor de hersenen)
  • Zetmeel: Dit zijn verborgen suikers! Ze zitten in brood, pasta, rijst, aardappelen, frites, chips, pap, muesli en ga zo maar door. Matige hoeveelheden wortelgroenten (zoals aardappelen en wortelen) kun je eten als je niet te streng bent met de koolhydraten.
  • Margarine: Dit is industrieel geïmiteerde boter met onnatuurlijk en ongezond hoge gehaltes aan omega-6 vetten. En dan nog maar niet te spreken over de giftige transvetzuren. Het heeft geen enkel voordeel voor de gezondheid en smaakt slecht. Bovendien wordt het statistisch in verband gebracht met astma, allergieën en andere ontstekingsziekten.
  • Bier: Dat is eigenlijk gewoon vloeibaar brood (sorry mannen). Vol met moutsuiker, helaas.
  • Fruit: Bevat (heel) veel suiker. Meestal in de vorm van fructose en soms ook in de vorm van zetmeel (zoals bij bananen). Eet een keer in de zoveel tijd een stuk fruit (om ervan te genieten), maar eet het niet te vaka en te veel. Zie het als een natuurlijke vorm van snoep.

Af en toe kun je het volgende nemen (bepaal zelf wanneer de tijd rijp is. Je gewichtsverlies kan erdoor vertragen):

  • Alcohol: Liefst droge wijn (gewone rode wijn of droge witte) of sterke drank zonder suiker zoals whisky, cognac en wodka.
  • Donkere chocolade: Alleen boven 70% cacao, bij voorkeur een klein beetje.

Drink de meeste dagen de volgende dranken:

  • Water: Kan onbeperkt gedronken worden
  • Koffie: Prima drank, uiteraard zonder suiker of zoetjes. Probeer het eens met slagroom!
  • Thee: Ook zonder suiker of zoetjes uiteraard.

Theorie van Laag Koolhydraat, Hoog Vet (LKHV)

Mensen evolueerden gedurende miljoenen jaren als jager-verzamelaars, zonder grote hoeveelheden koolhydraten. We aten het voedsel dat beschikbaar was voor ons in de natuur door te jagen, vissen en verzamelen van alle eetbare voedsel dat we konden vinden. We aten geen zuiver zetmeel bevattende produkten in de vorm van brood, pasta, rijst of aardappelen. We zijn dat pas 5 a 10.000 jaar geleden gaan eten, sinds het begin van de landbouw. Op de evolutionaire tijdschaal is dat enkele een zeer korte tijd. Onze genen hebben tot nu toe dus slechts een (te) korte tijd gehad om aan te passen aan ons “nieuwe dieet”.

Met de industriële revolutie – zo’n 100 tot 200 jaar geleden – kregen we fabrieken die grote hoeveelheden zuivere suiker en witte bloem kunnen produceren. Pure koolhydraten die snel verteren. Er was zeker geen tijd om ons genetisch zodanig aan te passen dat wij dat soort voedsel goed kunnen verwerken met ons lichaam.

In de jaren ’80 kwam de angst voor vet eten in de westerse wereld (mede aangewakkerd door de voedselindustrie en de overheid). Denk maar aan de “propaganda” dat veel eieren of roomboter eten als ongezond te boek staat. De vetarme producten verschenen overal. Gevolg van minder vet eten is dat je meer koolhydraten moet eten om een vol gevoel te krijgen. Dat is logisch aangezien vetten en koolhydraten de twee belangrijkste macronutriënten zijn (eiwitten is de derde, maar veel minder geschikt voor energie).

Op dit moment is de ergste epidemie van obesitas en diabetes in de geschiedenis van de mensheid in volle gang. Het meest dikke land ter wereld, de Verenigde Staten, is het zwaarst getroffen en is nu het dikste land in de wereld. Amerikanen eten veel te veel koolhydraten (1 liter Coca Cola bij het BigMac menu) en veel te weinig echt voedsel. Vandaag de dag is het echter duidelijk dat de angst voor echt voedsel met natuurlijke vetgehalte een grote vergissing is …

Het probleem van suiker en zetmeel

Alle verteerbare koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers in de darmen. Deze suikers worden opgenomen in het bloed, waardoor de bloedglucose verhoogt. Dit verhoogt de productie van het hormoon insuline. En insuline is het hormoon wat vet opslaat.

De alvleesklierInsuline wordt geproduceerd in de alvleesklier (rechts afgebeeld). Als insuline in grote hoeveelheden voorkomt (dus bij inname van veel suikers), dan stopt de verbranding van vet en slaat het de overtollige voedingsstoffen op in de vetcellen. Na enige tijd (na een paar uur of minder) kan dit leiden tot een tekort aan voedingsstoffen in het bloed en dat creëert weer een gevoel van honger en verlangen naar iets zoets. Meestal op dat moment eten mensen wat meer. En dan start het proces weer opnieuw; een vicieuze cirkel die leidt tot gewichtstoename.

Een lage inname van koolhydraten (lees: suikers) geeft je een lagere en stabielere bloedsuikerspiegel en dus lagere hoeveelheden insuline. Dit bevordert de aanmaak van vet uit je vetreserves en verhoogt de vetverbranding. Dit geeft meestal vet verlies, vooral rond de buik.

Afvallen zonder honger

Het LKHV dieet maakt het gemakkelijker voor het lichaam om de vetreserves gebruiken, omdat dit niet langer wordt geblokkeerd door te hoge insulinespiegels. Dit kan mede een reden zijn waarom het eten van vet een langer gevoel van verzadiging geeft. Calorie-inname daalt gewoonlijk in de studies waarin de deelnemers eten wat ze willen op een low carb dieet, want ze hebben sneller en langer een verzadigd gevoel.

Dus er is ook geen tellen of wegen van het voedsel nodig. Je kunt eigenlijk alles over calorieën (tellen) vergeten en vertrouwen op je eigen gevoel van honger en verzadiging. De meeste mensen die een LKHV dieet volgen, hoeven niets meer te tellen of hun voedsel te wegen. Ze eten tot ze verzadigd zijn en gaan weer eten als ze honger krijgen, en bij sommige mensen is dat niet vaker dan 1 a 2 keer per dag! Als je het niet gelooft, probeer het een paar weken en ervaar het …

Gezondheid als een bonus

Er zijn geen dieren in de natuur die voedingsexperts of calorie-grafieken nodig hebben om te eten. En nog steeds, zolang ze het voedsel eten waarvoor ze zijn “ontworpen”, blijven ze op een normaal gewicht en hebben ze geen last van ziektes zoals cariës (gaatjes in de tanden), diabetes en hart-en vaatziekten. Waarom zou de mens een uitzondering zijn?

In wetenschappelijke studies wordt niet alleen het gewicht veel beter op een LKHV dieet. De bloeddruk, het bloedsuikergehalte en het cholesterol profiel (HDL, triglyceriden) is ook verbeterd. Mensen krijgen minder maagpijn en minder trek in zoete gerechten.

Eerste bijwerkingen

In het begin is het niet altijd halleluja. Als je stopt met het eten van suiker en zetmeel, kun je best wel last krijgen van bijwerkingen. Dit zijn de zogeheten ontwenningsverschijnselen (net als bij stoppen met roken). Voor de meeste mensen zijn ze relatief mild en duren ze slechts een paar dagen. Ook zijn er manieren om dit effect te minimaliseren.

Veel voorkomende bijwerkingen tijdens de eerste week zijn:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Hartkloppingen
  • Prikkelbaarheid

De bijwerkingen verdwijnen snel als je lichaam zich heeft aangepast aan de nieuwe manier van eten en de vetverbranding toeneemt. Ze kunnen worden geminimaliseerd door het drinken van extra vocht en het tijdelijk verhogen van je zoutinname. Een goede manier kan zijn om wat bouillon om de paar uur te drinken (uiteraard liefst zelf vers gemaakt). Als alternatief kun je ook een paar extra glazen water drinken en wat meer zout op je eten.

De reden hiervoor is dat koolhydraatrijk voedsel het water kan vasthouden in je lichaam. Als je stopt met het eten van dat voedsel, verlies je overtollig water via je nieren. Dat geeft uitdroging en gebrek aan zout in de eerste week, doordat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de inname van koolhydraten langzaam af te bouwen, gedurende een paar weken. En zo de bijwerkingen te minimaliseren. Maar voor de meeste is het verstandig gelijk alle suikers en zetmeel weg te laten. Een paar kilootjes extra vocht verliezen op de weegschaal in de eerste dagen is geweldig voor de motivatie!

Hoe laag moet je gaan?

Hoe minder koolhydraten, hoe meer uitgesproken het effect op je gewicht en bloedsuikerspiegel zal zijn. Wanneer je tevreden bent met je gewicht en gezondheid kun je geleidelijk aan wat meer koolhydraten gaan eten (als je wilt, want het heeft voor je gezondheid geen positieve effecten).

Tips en recepten

Eieren met spekOntbijt suggesties

  • Eieren met spek, gebakken in roomboter
  • Omelet, gebakken in roomboter
  • Restjes avondeten van de dag ervoor
  • Koffie met slagroom
  • Een blikje makreel en gekookte eieren
  • Gekookt ei met mayonaise of boter
  • Avocado, zalm en crème fraiche
  • Sandwich op LKHV-brood
  • Een stuk van zeer dun, hard brood met veel boter, kaas, ham, enz.
  • Kaas met boter
  • Gekookte geprakte eieren met boter of mayonaise, gehakte bieslook, zout en peper
  • Een stukje brie kaas en wat ham of salami
  • Hoog vetgehalte yoghurt met noten en zaden (en misschien een paar bessen)

Lunch en diner

  • Vlees, vis of kip gerechten met groenten en rijke saus. Er zijn vele alternatieven voor aardappelen, zoals gepureerde bloemkool.
  • Stoofschotels, soepen of stoofschotels met toegestaan voedsel.
  • Je kunt de meeste recepten in kookboeken wel koken. Als je maar voorkomt dat je de koolhydraat-rijke ingrediënten gebruikt. En het is vaak een goed idee om wat extra vet (bijv. boter, room) toe te voegen.
  • Drink water bij de maaltijd of een keer in de zoveel tijd een glas wijn.

Snacks / tussendoortjes

Wanneer je een laag-koolhydraat dieet eet met meer vet en een beetje meer eiwitten, zal je waarschijnlijk niet zo vaak eten. Wees niet verbaasd als je geen behoefte meer hebt aan tussendoortjes. Veel doen het goed op twee of drie maaltijden per dag. Als je behoefte hebt aan een snack, probeer dan eens:

  • NotenOpgerolde kaas of ham met een groente erin, zoals augurk of selderij (sommigen smeren zelfs boter op kaas)
  • Olijven
  • Noten
  • Een stukje kaas
  • Een gekookt ei uit de koelkast
  • Sommige ingeblikte makreel in tomatensaus (kijk goed op de verpakking)

Neem olijven of noten in plaats van chips voor de TV. Als je altijd honger hebt tussen de maaltijden door, dan heb je waarschijnlijk niet genoeg vet gegeten. Wees niet bang voor vet. Eet meer vet totdat je verzadigd bent (dat voel je wel).

Uit eten of met vrienden

  • Uit eten in restaurants is meestal niet zo’n groot probleem. Je kunt de ober vragen om de aardappelen of frietjes weg te laten in ruil voor extra salade. En je kunt ook vragen of ze wat extra boter bij het vlees- of visgerechten willen gebruiken (in restaurants is dat toch vaak roomboter).
  • Kebab od Shoarma kan prima fast food zijn (uiteraard zonder het pita broodje of durum rol). In hamburger restaurants zijn de hamburgers meestal de minst slechte optie. Natuurlijk geen frisdrank, broodjes, gepaneerd eten en frietjes. Drink water.
  • Als je elke dag LKHV eet, is het een minder groot probleem om een paar uitzonderingen te maken wanneer je wordt uitgenodigd. Als je niet zeker weet wat er zal worden geserveerd, kun je wat eten van thuis meenemen voor je vertrekt.
  • Sommige noten of kazen zijn populair als “dringende voedselhulp” wanneer er verder geen goede mogelijkheden te vinden.

Boodschappenlijst voor beginners (print deze lijst en breng ‘m mee naar de winkel):

  • Roomboter
  • Vette room (40%)
  • Zure room (34%)
  • Eieren
  • Spek
  • Vlees (gehakt, biefstuk, stoofvlees stukken, steaks, filets, etc.)
  • Vis (bij voorkeur vette vis zoals zalm of makreel)
  • Kaas (bij voorkeur een hoog vetgehalte)
  • Turkse of Griekse yoghurt (10% vet)
  • Kool (kool, bloemkool, spruitjes, enz.)
  • Andere groenten, die boven de grond groeien
  • Bevroren groenten (broccoli, wok groenten, enz.)
  • Avocado
  • Olijven
  • Olijfolie
  • Noten

Deze pagina is een eerste (voorlopige) pagina als start van de website, met een korte introductie van het LKHV dieet en levenswijze. Binnenkort wordt deze pagina en de rest van de website gevuld met veel meer informatie. De informatie die je op deze pagina leest, is geïnspireerd door de Zweedse Dr. Andreas Eenfeldt van DietDoctor.com. Hij is één van de pioniers op dit gebied. Ik dank hem dan ook voor de informatie die hij hiervoor beschikbaar heeft gesteld.

Als je vragen hebt, neem dan gerust contact met me op via het contactformulier of via e-mail: info(@)eetvet.nl

Met vriendelijke groet,
Erwin van Litsenburg